掌握4个姿势8种运动,让你人老腰不老

来源: 发布时间:2020-01-08

  有的朋友们  

  维持一个姿势久了  

  就会觉得腰痛

  特别是“老司机”们

  小心啦!这可能是腰椎间盘突出惹的祸

  

   

  今天

  佛山市中医院骨综合科

  陈树清主管治疗师就来告诉大家

  如何预防腰椎间盘突出

      出现不适时又该如何自行康复锻炼   

  陈树清表示,我们的椎间盘位于两个脊椎之间,髓核位于椎间盘中间,而纤维环就包覆在髓核的外围椎间盘承受来自脊椎间的压力。假如承受突如其来的冲击力或是长时间受到不平衡的压迫,刚开始可能只是让纤维环产生形变,严重的话髓核还有可能冲破纤维环,再从韧带的间隙压迫到我们的脊神经,这些都称之为椎间盘突出。  

  要注意!腰椎间盘突出不等于腰椎间盘突出症!腰椎间盘突出症(LDH)是骨科最为常见的病症之一,是指始发于椎间盘的损伤、破裂、突出或退行性病变的基础上,产生椎间盘和相应椎间关节及其附属组织一系列的病理变化,因而引起腰伴下肢放射性疼痛的临床症候群。

  而外伤、过度负重、长期震动(如汽车和拖拉机驾驶员在工作中,长期处于坐位及颠状态)、不良体位的影响等都可能造成椎间盘突出。  

 

  预防腰椎间盘突出  

  从学习正确的姿势开始 

  人在完成各种工作时,需要不断更换各种体位,包括坐、站、卧及难以避免的各种非生理性姿势,这就要求脊椎及椎间盘应随时承受各种不同的外来压力。如果超出其承受能力或一时未能适应外力的传导,则可能遭受累积性损伤。例如长期采用不正确姿势地伏案工作,就很有可能造成腰椎间盘突出症。

  那么,我们平时应该如何预防呢?陈树清提醒,以下4种状态下大家更需要保持正确姿势,以防造成腰椎损伤。  

  01 

  坐姿 

  头部保持正中姿势,眼睛平视电脑,肩膀放松,背部平贴于椅背,膝盖弯曲约100度,双脚平放。  

 

  02 

  站姿 

  保持耳朵、肩膀、髋关节、膝盖与脚踝在同一直线上。

  03 

  行走 

  抬头,收下颌,脚尖向正前方,穿着舒适低跟鞋子。  

  04 

  睡觉 

  尽量睡硬板床;侧睡时略微屈膝;仰卧时膝盖下方垫枕头。

  还有这些姿势  

  你都做对了吗

   

  

 

  

 

  

 

  

 

  缓解腰椎不适 

  从合理锻炼开始 

  那么,如果已经出现了腰椎间盘突出的症状,我们应该怎么办?陈树清表示,通过合理的康复锻炼可巩固治疗疗效,降低复发率。下面,他给大家推荐了8个运动方式。  

  01 

  倒走 

  每天倒走40-60分钟。走的时候尽可能往后倒,以走完后微感疲劳,但不加重症状为度。

  02 

  伸展运动 

  俯卧在床上,利用手臂力量撑起上半身,骨盆不动,起来后不在撑起最高位置停留,身体再躺回去。如此反复,每天锻炼50次,早晚各一次。  

 

  03 

  飞燕式腰背伸运动 

  俯卧在床上,将上肢放置背后,然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面,使身体呈反弓型,坚持至稍感疲劳为止。依此法每次锻炼20-50次,每天早晚各一次,逐渐加量。  

 

  04 

  拱桥式抬臀拱腰运动 

  膝关节弯曲45度,双手放在臀部,用手掌力量撑起臀部,每做12次,休息30秒,每次坚持6-10秒。  

 

  05 

  仰卧蹬车 

  仰卧床上,双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次,每次10-15分钟。

  06 

  上下压腿 

  先平躺在床缘,手扶自己的左脚,拉向胸口,使要伸展的右脚自然下垂。每天锻炼20次,早晚各一次。  

 

  07 

  脊椎旋转 

  平躺,头转向右边时,双膝同时转向左边;头转向左边时,双膝转向右边,两个动作交替做。这个动作可伸展腰部,放松过紧的肌肉。每天锻炼15分钟,早晚各一次。  

 

  08 

  游泳 

  众多的体育运动项目中,游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低,并在游泳前要进行充分的准备活动,游泳的时间不宜过长,运动中要有一定的时间间歇,以避免腰部过度疲劳。

  最后,陈树清强调,锻炼的时候需要循序渐进,不要做一些太过剧烈的运动。如果有的姿势自己不能完成,一定不要强求。

  专家介绍:陈树清   

 

  毕业于中山大学康复治疗学专业,主管治疗师,佛山市康复医学会理事,专注骨科康复工作16年,熟练掌握骨关节损伤、神经损伤、运动损伤、颈肩腰腿痛等各种常见骨科疾病的康复评估和康复治疗技术,尤其在颈肩腰腿痛、膝关节骨性关节炎、多发复杂骨折术后功能障碍、骨关节损伤术后功能障碍、脊髓损伤等疾患的康复治疗工作中积累了丰富的临床和带教经验。  

  来源:健康俏管家 

地址:广东省佛山市亲仁路6号 邮编:528000 电话(总机):0757-83063333 咨询热线 :0757-82229933 传真:0757-82234571 客服中心在线QQ:534450547
佛山市中医院版权所有,2012 粤ICP备12011861号, 佛山新闻网制作及维护