如何从消肿到恢复运动能力?教你跑步后如何科学康复

来源:佛山市中医院 发布时间:2018-04-20

  一年一度的佛山徒步盛事结束后

  全城掀起了健康运动热潮

  随着春夏交替气温渐暖

  习习凉风吹拂下

  很多长跑爱好者迎来了最舒畅的跑步季

  纷纷在朋友圈里晒业绩  

    (市中医院跑步协会部分成员周末一同约跑)  

    (这数据!小编汗颜啊)

  不过也有些为抓紧四月减肥季而新“入行”的初跑哥表示,咬紧牙关坚持跑上好几公里后,结果次日出现脚踝部肿胀,甚至踝关节疼痛难忍,“没想到跑步跑出大头佛,不但再难坚持,而且还影响步行。” 

  对此,佛山市中医院康复医学科谢韶东副主任表示,运动一定要注意方式方法,量力而为,循序渐进,一旦出现了运动损伤,必须牢记这个处理原则:运动损伤需要在运动中康复

  如果只是不太严重的肌肉酸痛,可以依照谢韶东之前传授了几招简单的方法(点击链接:【贴士】徒步过去两天了,腿还是酸?这一点可能很多人没做对)。但对于比较严重的脚踝损伤,该如何康复呢?为此,小编又一次走访了康复医学科多位医生及康复治疗师,看看他们有哪些康复高招。  

    2017年康复医学科举行佛山市“十三五”医学重点专科建设项目挂牌仪式

  

脚踝肿痛有可能是踝关节周围的韧带损伤

  人体的关节靠周围的肌肉、肌腱、韧带等保护,跑步到达一定距离时,肌肉处于非常疲劳的状态,失去对关节的保护作用,此时关节只能靠韧带“硬着头皮撑着”来稳定,继续完成跑步,因而踝关节侧副韧带也常因超负荷而损伤。

  踝关节侧副韧带损伤分为三度。

  I度损伤为轻度扭伤,侧副韧带仅有挫伤而无撕裂,轻度肿胀,无或仅有轻度功能障碍,无关节不稳。

  Ⅱ度损伤为中度扭伤,侧副韧带有部分撕裂,中度肿胀,丧失部分关节功能,轻度关节不稳。

  Ⅲ度损伤为重度扭伤,侧副韧带完全撕裂,严重肿胀,患肢不能负重,关节不稳。  

   一般而言,跑步运动之后造成的踝关节侧副韧带损伤为I度到Ⅱ度损伤。以外侧韧带距腓前韧带(ATFL)损伤最为常见。

  若运动后有以下问题建议就医

     1. 虽然没有疼痛症状,但是肿胀时间超过1周者;

    2. 踝关节内、外、前侧持续肿胀且有压痛者;

    3. 下地时感觉踝关节不稳,有运动恐惧者。  

 

  

韧带损伤后如何自行处理?

    下面以侧副韧带I度损伤为例,介绍一下急性期(48小时)内自行处理的办法: 

  1.局部包扎制动:保护患肢,急性损伤后应当尽可能保护受损的部位以免二次伤害;

  2.科学冰敷:一般单次冰敷以15至20分钟为宜,两次之间至少间隔两小时,但是冰敷并不是冷疗,切记不能长时间,避免冻伤。

  3.垫高患肢:必须长时间将损伤处或损伤侧抬高,放于稍高于心脏水平面的位置,以促进血液及淋巴回流,达到消肿止痛的作用。

  4.远端肢体的运动:包扎制动指的是受伤的局部区域,对于没有受伤的区域,特别是远端区域,建议合理运动。

  

急性期后如何自我康复训练

  1、加快消肿的方法 

  ⑴踝泵运动:床上平躺伸直腿后进行“翘脚板”活动。一天三组,每组50-100次。要求每次活动到疼痛忍受范围内的极限。

  ⑵冷热交替泡脚消肿的方法:准备38~40℃的热水以及0℃带冰的水,5分钟热水、1分钟冰水交替泡脚5回,以热水结束。可适度用佛山市中医院自制的陈渭良伤科油按揉痛处。

  ⑶继续垫高患肢:此外,还可从足底向大腿方向进行肌肉按摩,促进水肿消除。

  2、减轻肌肉抽筋的方法

  积极伸懒腰进行自我牵伸训练:卧位或站位,上肢上举,下肢蹬直,勾足,膝关节前侧用力,挺腰,深吸气伸直用力,保持3~5秒,呼气放松。 

  3、增强肌肉力量训练的方法

  用皮筋套住两脚,患脚用力抗阻使足背伸。一天4-5组,每组30次,中间休息30秒。

  

    (足内翻训练)

  

    (足背伸训练)

  

  (足外翻训练)

  4、足-踝关节本体感觉训练

  站位,屈膝,足部下放一圆球(足球、篮球、排球皆可),滚动圆球,滚动时,足部不能离开球体。或者平衡垫上进行平衡训练或者可打赤脚在小区或者公园的鹅卵石上散步。  

 

  (滚球训练)

  

  (平衡训练)

  谢韶东强调,踝关节是人体最容易受伤的关节之一,受伤后出现运动功能障碍,其影响的不仅仅是踝关节本身,还继发膝关节退变的加剧、骨盆倾斜、腰椎侧弯等。“因此,市民要重视踝关节运动损伤的康复,避免继发更多的问题,关键做到处理要早、要科学。”  

 

    (荆丽波、刘键灿/文 冯灿/摄影/文)

  (部分图片来源自网络)

地址:广东省佛山市亲仁路6号 邮编:528000 电话(总机):0757-83063333 咨询热线 :0757-82229933 传真:0757-82234571 客服中心在线QQ:534450547
佛山市中医院版权所有,2012 粤ICP备12011861号, 佛山新闻网制作及维护