运动医学专家提醒徒步攻略

来源:佛山市中医院 发布时间:2018-03-30
 
 

  佛山50公里徒步要开始啦小伙伴们都准备好了吗?佛山市中医院运动医学科何利雷博士提前给你Tips

  认识有氧运动与无氧运动

  有氧运动也叫有氧代谢运动,是指人体在运动强度相对较小时,氧的供给充分,机体以能源物质的有氧氧化获得能量的运动。它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。这种运动,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,提高新陈代谢,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。

  无氧运动,是指肌肉在缺氧的状态下高速剧烈运动,当运动强度较大时,氧的供给相对不足,机体则需要利用糖原的酵解,生成乳酸获得能量。如短跑比赛、举重、跳高、跳远、拔河等。由于速度过快和爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠无氧供能。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。无氧运动只能在增强骨骼肌方面起到很好的效果,如果你想让自己的身体更强壮一些,建议去参加无氧运动。

  选择合适的运动方式

  根据不同的年龄阶段和身体状况选择不同的运动方式:

  20岁左右:可选择较高冲击的有氧运动、溜冰或拳击等,消耗大量卡路里,强化全身肌肉,增进精力、耐力与手眼协调。

  30岁左右,可选择攀岩、跑步或者武术。

  40岁左右:可选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。

  50岁左右:可选择游泳以及打高尔夫球。

  60岁以上:可选择散步、交谊舞、太极。

  由于不同的运动项目有不同的特点,我们需要根据自身的不同素质,选择合适的运动项目。各年龄段的人不用完全拘泥于以上模式,应使自己的运动项目合理丰富。需要特别注意的是:高血压、糖尿病及骨质疏松患者慎重选择运动项目并注意运动过程中的突发情况。

  徒步前注意事项

  1、评估自我身体情况是否适合参加该项运动,特别是有关节退变的老年人或有内科基础疾病的患者。比如说,你已经是重感冒了,发高烧,或者你的关节已经骨性关节炎比较严重,平时走走路都已经比较疼痛了,那就不适合去参加这类活动了。

  2、参加徒步前,要进行适当的锻炼,以增加体能储备和关节的适应性。不可以在没有任何基础的情况下徒步50公里,这样肯定是比较伤身体的!很多徒步完后出现各种不适的人群绝大部分是没有基础锻炼的人群。

  3、准备好你可以徒步手杖,最好双杆,再带个背包,里面准备好:水,风油精,绷带,哨子,指南针,地图,帽子,太阳镜,毛巾,高能量食物,鞋垫,手电筒等等,最好几人同行,互相有个照应。

  4、准备一些必须用品:如轻便柔软的慢跑鞋,最好是旧的鞋子,厚袜子、宽松衣服、手杖、水、防晒用品(防晒霜、帽子或防紫外线雨伞),可准备一些常用药品,有基础疾病的需要准备必要的药品。

  如何正确的徒步及注意事项

  1、徒步时,尽量让自己的心情轻松愉快,因在紧张状态下的走路属劳动,而非运动。

  2、出发前一定要做充分的热身运动,如伸膝拉大腿后肌、膝弯曲旋转运动及脚踝旋转运动,徒步时勿走太快,匀速前行,轻松向前,别忽快忽慢,尤其是前一段。

  3、平常走路则应保持脚跟先着地之原则,避免前脚掌着地,最好脚跟、脚外侧推着前进。

  4、量力而为,适可而止,别逞强,特别是感受到关节疼痛时,最好中断徒步。关节疼痛是身体对你的“红灯”提醒。一些损伤,如半月板损伤、软骨损伤是比较复杂的。

  5、 沿途务必注意路况、车流、人流,保护好自身安全。最好几人同行,互相有照应。

  6、注意四防

  防疲劳:一要步姿正确;二要心态平和,不要太急;三要会走路。

  防脚打泡:万一选鞋不对(尽量避免)或步姿不正,行走中感到脚的某个部位有疼痛或摩擦,可在该处贴上软的胶布,或更换合适的鞋后再走。

  防中暑:天气较热,衣着要及时调整,并准备些糖盐水或者功能饮料及时补充身体丢失水分。

  防扭挫伤:集中注意力行走,不要行走时东张西望,选择比较平坦的路行走,必要时可佩戴护踝或护膝以增加保护作用。

(宣传科整理)

何利雷简介:

  佛山市中医院运动医学科主治中医师,医学博士,广东省医学会运动医学分会上肢学组成员,中国医药教育协会肩肘运动医学专业委员会委员,广东省中西医结合学会新医微创专业委员会委员,广东省中医药学会风湿与关节病康复专业委员会委员,广东省名中医师承项目学术继承人,国际AOTrauma会员、中华医学会骨科分会会员、中国医师协会骨科分会会员

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