一套产后康复操,送给刚生娃的女神,助恢复健康窈窕

来源:佛山市中医院 发布时间:2018-03-12

  身体虚弱,没力气,腰痛,骶髂关节痛、骨质疏松……随着宝宝的呱呱落地,开心的同时这些产后症状是不是也在困扰着刚刚升级做妈妈的您呢?不用着急,小编这就送上一套产后康复操助您早日康复,也祝所有的女性妇女节快乐!

  康复医学科荆丽波医师表示,产后康复,又叫产后恢复,是指女性在生产完毕后,因为身体过于虚弱而需要一定的恢复和保养。无论是顺产,还是剖宫产,除了产褥期间的饮食调养,越早进行产后康复越好。 

  康复医学科秉承着医护一体的治疗理念,从临床的药物食疗指导到护理功能训练,医护的密切配合为很多的新晋妈妈提供了良好的治疗效果。该科江丽娇副主任护师指出,骨盆肌肉及膀胱训练对产妇恢复泌尿系统功能和骨盆形态,减少产后疼痛和恶露不止有明显效果,还可以塑身。

  接下来给大家介绍的产后康复操最佳进行时间一般为:顺产后2-3天,剖宫产后15天。产后康复治疗最好坚持两到三个月,产妇要在医生和家人配合下,积极进行康复治疗和锻炼,加强营养,放松情绪。

  话不多说,直接上干货!

  

运动前准备及注意事项

  1、保持室内空气通畅,穿着宽松衣服,排空膀胱。

  2、尽早参加活动。

  健康产妇产后6~8小时即可起床轻微活动,如坐起用餐。于产后24小时后即可下床进行室内慢走等轻微活动。行会阴侧切或行剖宫产的产妇,可适当推迟约两周左右才进行。

  3、坚持母乳喂养

  母乳喂养能加速乳汁的分泌,从而促进母体的新陈代谢,加速腹部及子宫等器官的收缩,有利于营养平衡,防止营养过剩而造成肥胖。

  4、注意合理营养

  多吃瘦肉、鱼、蛋、豆制品、新鲜蔬菜及水果等,减少高脂肪、高糖类食品的摄入。

  5、讲求科学锻炼

  必须从局部的小幅度动作,逐渐过渡到全面的较大幅度锻炼。运动量以微微出汗,不感到疲劳为宜。

  6、保持心理健康

  保持良好的情绪,加强锻炼,积极乐观。

  7、保证充足休息

  在产后恢复阶段进行锻炼必须保证充足的休息时间,以利于身体的全面恢复。

    有氧操

  

1
骨盆

  双脚张开至与肩同宽地站立,膝盖微微弯曲,臀部下沉,骨盆往前倾出,背部放松,手臂屈肘打开,两手一前一后地扶着下腹与后腰。下腹一下子往上挺起,膝盖绷直,骨盆随之垂直地立起来,背部肌肉往上拉伸。双手放下,自然靠拢在腿侧,腹部肌肉收紧,挺直上身,两肩放松,肩胛骨下压并后仰,令胸廓适度打开。

  

2
大腿

  两脚往左右跨开,步幅为肩宽的2倍,往外屈膝,臀部垂直下沉,手臂往左右侧平举起,并往外拉伸,保持与肩部处于同一直线上,大小腿成90度,姿势保持100秒。 

  

腹部

  两手叉腰,打开屈肘的手臂,骨盆立起来,两脚张开站立,步幅与肩同宽,以顺时针、逆时针地扭腰100秒。

  

臀部

  站直在墙壁前,双手扶着墙壁,手肘自然弯曲,依次地往后抬起左右脚,抬起的时候腿部绷直,合计100秒。

  

5
胸部

  双脚张开至与肩同宽的幅度而站在墙壁前,骨盆立起来,全身绷直,两手扶在墙壁上,然后手臂往外屈肘,上身往墙壁的方向压下,适度地刺激胸廓周围的肌肉,缓缓地做这个动作数次,做100秒即可。

  

6
肩周

  站直全身,左右脚之间的步幅与肩同宽,手臂屈肘,与上身的两侧举起手臂,掌心朝前,缓缓地往后仰起肩胛骨,令肩胛骨往背部重要挤压,数秒后放松,再反复做,做100秒。

  重复:以上6个局部减肥动作加上6次原地踏步,以间隔的方式来完成一整套动作,并重复2次,合计24分钟的曲线运动。     

  瑜伽垫操

  

01

  跪在地上,膝盖打开和肩膀同宽,双手叉腰,肩部慢慢向后仰,手臂用力托着腰部,感觉手臂上的肌肉在拉伸,当后仰到最大幅度时保持10秒,深呼吸,然后恢复到开始动作。

  瘦身部位:手臂、臀部、腹部、大腿前后侧。

  

02

  自然站立,屈膝,背部要挺直,大腿和小腿成直角,手臂搭在膝盖上方,用力按住膝盖,如果手臂后侧和大腿酸痛,证明动作有效。

  瘦身部位:手臂、臀部、大腿后侧。

  

03

  坐在地上,双腿叉开到最大限度,脚掌勾起和腿部垂直。感觉小腿肚绷紧。手臂屈肘,手掌稍微贴着头部,慢慢向左侧弯曲,弯曲的时候动作要慢,弯曲到最大限度后保持10秒,然后再向右侧弯曲。

  瘦身部位:手臂、腰侧、大腿内侧、小腿肚。

  

04

  侧卧在地上,手臂弯曲抵住头部,另一侧手放在胸前,手掌贴地。腰部和腿部用力,抬起两条腿,到最大高度,保持5秒,然后放下,重复练习10次,然后换另一侧重新练习。

  瘦身部位:手臂、腰侧、大腿外侧。

  

05

  俯卧在地上,四肢伸直,腰腹部着地,胸部以上抬起。同时抬起左腿和右手,保持10秒然后放下,再抬起右腿和左手,抬起的动作要缓慢,尽量让肌肉伸展。如果腰部感到太累,可以中途稍微俯下休息。

  瑜伽瘦身

  

01

  吸气站好,双脚并拢,脊椎伸直,收紧小腹,夹起臀部,双手自然垂放与两侧。吐气,身体慢慢下蹲,感觉尾椎朝下延伸。吸气,身体维持半蹲姿势,双手打开与肩同宽,停在胸前,停留3-5个呼吸时间。

  

02

  双腿跪于地上,腰背挺直,肩膀下沉,双手自然放在大腿上。吸气,双手慢慢举起,于头顶上方将掌心合起,感觉脊椎向上伸展。吐气,身体慢慢向前弯,额头贴于地面,掌心向下,指尖向前延伸,维持3-5个呼吸时间。

  

03

  身体平躺于地面,膝盖弯曲,头、颈、肩及胸部自然放松,脚掌踩在地面,手放于身体两侧。上身保持不动,吸气,双腿弯曲,将大腿靠近身体,双手环抱膝盖和小腿。吐气,将右手张开,同时转动头部,眼睛看向右手指尖,膝盖倒向左侧,停留3-5个呼吸时间。吸气,回到动作二换边进行相同动作。

                                                     (叶长青/图文)  

     

  专家简介:荆丽波  

 

  佛山市中医院康复医学科中医师,硕士研究生,毕业于湖北中医药大学中医学专业(中医骨伤科学方向),佛山市中医院团委副书记,佛山康复医学会、佛山市中医人才协会委员。专长于骨科术后功能障碍的临床康复治疗,以及骨质疏松,骨性关节炎、腰椎管狭窄等老年性疾病的康复治疗指导,提倡未病先防。擅长女性产后腰背痛、小便失控、骨质疏松等的康复治疗。

     

  专家简介:江丽娇  

 

  副主任护师,从事骨科护理工作二十余年。曾在广东省工伤康复医院进修学习,积累了丰富的病房管理和临床护理经验,对盆底肌康复训练、脊髓损伤康复护理、骨关节病、腰椎骨折、骨质疏松等专科疾病病人的护理有独特的见解。  

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